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【練肌肉不做有氧的迷思】【撰文者：何中仁 2013/3/20】
為何老師每周超量的有氧，肌肉從未因此大退步？(上)
★ 改變迷思的觀念
常聽到這樣的話！
你要練大就不要做有氧！
就是因為你最近做太多有氧，肌肉才會退步！
你要讓肌肉進步漂亮一點，你有氧要少做！
不論哪一句話，最終都在表達有氧會影響肌肉訓練的成果！
這是許多人普遍存在的迷思，甚至教導的方向！
除非你有專項運動的需求，如大力士比賽的選手等，否則不論增重、瘦身、肌肉健身、一般運動，體脂肪佔比都是重要且需要被管控的一環，並沒有不同！當全身脂肪、腰臀脂肪逐漸淪陷，更是衍生許多代謝、心血管等疾病的重要因子！
★ 管理脂肪不分肌肉大小隻
也常聽到這樣一句話，我想練大隻點，線條剛好就好！
你只是暫時失憶於脂肪的存在，甚至不願辛苦管理脂肪的逃避！
並沒有大隻不線條、小隻不線條的分別！
一個長期穩定健康的肌肉外觀訓練，不論大隻、不論小隻，只是整體肌肉訓練的目標不同，脂肪一樣都必須加以控制！
★身體自我管理脂肪機制需累進建構
或者這樣一句話，我要趁年輕練大一點，脂肪多一點沒關係！
這是短視的想法，和瘦身失敗關鍵一樣，身體自我管理脂肪的機制，是累進建構的，並非哪個時間點才開始管理脂肪即可！等到老時，身形垮下來，才認為是因為練肌肉老了都會下垂！
並非如此！是因為你的脂肪從未謹慎管理！是因為你練習的方法，都是不斷想堆高，隨意堆疊的磚塊，這老師在前一篇文章有寫，老了較退步的肌肉，只是同一件緊身衣變縮小，依然保持衣型，而非變沙皮狗！
你都一直在練虛虛的肌肉，硬推發酵的肌肉，如同推胸，肩胛始終沒穩定，做二頭，關節一直開，還是要拿那麼重！
如果是這樣，不要花錢來健身房，因為去工地搬鋼筋，可以賺錢又會變壯，這樣虛虛練出來的大胸和大二頭，就像空心的氣球，稍微做多點有氧，年紀大一點，戳一下就破，怎麼可能不退步！不垮！
★ 長慢點 健康點 保持長久點
我每周有十九堂飛輪課，且都是高強度的課程，我的年紀不斷增加，我能練習的時間越來越少，雖然不再像年輕時容易增長 ，但並不會退步！
影響肌肉變小的原因，包括訓練方法不對、過度訓練、營養量不夠、花錢在高蛋白其它亂吃、休息不夠、許許多多....
說白話一點，你本來就該做有氧，長慢點，健康點，保持長久點，你要藉由營養和正確訓練，丟掉不要的壞脂肪，把健康的脂肪和肌肉補回來！
★ 觀念執迷的健身者令人憂心
放眼健身房，肌肉健身者普遍存在脂肪太高的問題！
更憂心的是，許多人迷思認為自己很壯，很大隻！
BIG ？MASS ？ FAT ？ 答案是後者的！
真得要醒醒！
你的二頭很大，是因為脂肪多而外觀粗大？
還是放下來看似不突出的手，舉起如山峰的紮實二頭？
比起和脂肪奮戰，隨時謹慎注意，目標瘦身或身體健康體脂的人，看似健康的肌肉健身者，觀念若繼續執迷，才是需要擔心的一群！才是隨著年齡增長，各項疾病優先鎖定的對象！
★ 一般人無法長治久安
一堆健身房的人都這樣做，互相告訴對方，練肌肉有氧要先停，不然會白練，許多本來脂肪就不低的人，因為也要肌肉外觀變大一點，也跟著不做有氧，甚至無所管理的吃，目標只有大這個字！
對職業選手而言，每天的生活就是練、吃、睡，有完善的時間分配，管理攝食及練習，整天的時間都在認真練習、認真吃、認真睡！
二十幾年的健身和教學生涯，鮮少看到有人，先不做有氧，沉醉於練大再縮線條，能成功且長久保持！有！學生時代、生活自由、整天可以窩在健身房，這些有充裕時間的健身者等！否則，幾乎所有的人，到第二階段，第三階段....要降體脂，檢視肌肉與脂肪分配時，體脂都拉不下來！分離度線條都練不出來！肌肉永遠團結在一起！
★ 因為你還年輕
在上篇中提醒過，身體自我管理脂肪的機制，是累進建構的，並非哪個時間點才開始管理脂肪即可！
肌肉要練長久的，當你要下不做有氧的決定，請確認你能管理年齡的增長，結婚、工作、家庭等變因，食物永遠隨年老代謝下降做不同管理的毅力！
也不要認為，我現在線條很好ㄚ，不用做沒關係，相信我！不需說明專業的知識，只要說這句話，因為你還年輕！而非你成功管住脂肪！
★重訓有氧一樣重要
訓練者切記！重訓量、有氧量一樣重要，只是各階段分配比例不同，定期檢視體脂，肌肉量，體圍，體重因為肌肉密度增加等變因，一樣測量記錄，但若不是大幅升降，僅列為合理範圍的參考值！
隨時調整有氧量，發現脂肪變太多失控，檢視根源的飲食，並調升有氧量，發現肌肉退步，檢查是否營養攝取不足、訓練過度、休息不夠等，已影響尚未成熟的肌肉外觀！直到有一天，身體成熟後，肌肉量、線條、分離度都達一定水平，大概就知道自己平常的有氧量要控制在多少，搭配對的飲食和生活習慣，同時保持肌肉量和體脂！
★不是有氧讓你掉肌肉
除非本來相當相當瘦小，初期幾個月可以剔除有氧專心增重，否則以一般身型練起都要排入有氧，只是百分比的問題，除非有氧量高過該階段設定值太多，否則問題不在有氧，飲食的攝取是很大的因素之一！
你必須將該減少的體脂燃燒掉，同時將肌肉繼續保持，該補充的要補充回來，你必須管理食物，而非亂吃，吃飽就好，加工食品吃很多，高蛋白一直喝，正常的食物都不注重！
★有氧和重訓的掙扎
這是很耐人尋味的事，一個是現實生活面，一個是運動心理學，本來時間就不夠了，下班做重訓已經很努力了，還要我多撥出時間做有氧！
另一個是，我做有氧時，心裡就一陣怪，深怕有氧會不會做太多，又白練，想想不對，又想想今天好不容易不用加班，可以練肌肉！
假設本來是練重訓 90 分，有氧不做，現在要改重訓 90分，有氧 30 分，做幾天，又看到肌肉好像長很慢，又擔心是否因有氧沒了肌肉，想想還是重訓 90 分，有氧做 15 分，有時今天只有90 分可以練，乾脆有氧又省略！
★面對吃的誘惑
至於吃，那是艱苦又需要毅力和恆心的部分，多少人，能夠像職業選手一樣，開始減脂期，從假設大份餐變成中份餐，足量蔬果，足量各營養素，油量鹽巴控制再控制，烹飪方法改變，減少精緻食物攝取，即便慢慢改，也需有充足的毅力！
尤其只是練興趣和身材美，沒有比賽目標的人，許多人食量也撐大了，吃的口味習慣也養成了，要要求自己開始為了目標管理，很容易被惰性和誘惑左右，真得相當不容易！
★ 脂肪一去不復返
也因為如此，有氧又不確實在訓練菜單中提升，飲食管理又一堆迷惘，最後就是『繼續如此下去！』或『算了！練一天算一天再邊看！』
許多人就這樣，肌肉量、線條，都無法再提升，但脂肪卻一去不復返！
看看摔腳選手的肉壯和拳擊選手的精壯！前者為了競賽需要保持如此身型，為了身型好看，後者應為健身者所應建立的目標，Big and Lean 而非 Big and Fat，最重要是，當我們日後談到身體健康時，體脂的管理是相當重要的一環！
★ 給健美選手中肯的話
現階段競賽環境並未完善，許多選手在非賽季，脂肪都無限放縱，靜心想想，人生有多少時間，根本沒有在比賽和重訓機器上，如果你只為比賽而管理脂肪，那健康觀念過於狹隘，雖然為了平日訓練體能需求，非賽季需有合理的脂肪比，和賽季脂肪比絕對不同，但並非沒比賽完全不管，有比賽急降成短暫的美型！
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