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轉自 https://borderless.pixnet.net/blog/post/66534829
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健身的兩大主題：增肌、減脂。增肌的難度要比減脂高很多。
減脂最困難是與口腹之慾的對抗，以及找到可以持續的飲食方式。增肌除了要對抗懶惰的欲望，還要執行有效率的鍛鍊/飲食/休養。減脂可能三個月就能取得滿意成果，增肌則至少半年以上才有較佳成績。
現代的健美比賽，實際上已經算是選美比賽，要達成健美選手的肌肉量，勢必要犧牲部份健康、承受高受傷風險、以及投入大量精力資源。我的初衷僅是追求健康和良好體態，在達到生活與鍛鍊的平衡後，就不再勉強繼續增肌。
雖然我的增肌只算略有小成，InBody測量最高骨骼肌肉量為35.7公斤，跟媒體中的大神巨巨不能相提並論。多年來摸索實踐的心得記錄如下：
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💡增肌的主要理論和影響要素
增肌理論很簡單：藉由阻力訓練，破壞原有的肌肉組織，身體修復後的肌肉組織將比破壞前的更粗壯。
肌肉生長與分解處於動態平衡，最關鍵的要素：基因(內分泌)、鍛鍊/休息、飲食。
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💡基因(內分泌)
基因(內分泌)是我認為最重要的因素，具體來說體內的睪固酮濃度愈高，肌肉合成速率愈高，天生擁有高睪固酮濃度的人在增肌方面事半功倍。女性因為天生睪固酮濃度低於男性，需要付出數倍努力才能有男性同等的肌肉量。「我怕練太壯」對男性來說是笑話，對女性來說更不可能。
有研究顯示，注射提高睪固酮的藥物，即使沒有訓練，肌肉也會持續生長，如果再搭配訓練，效率是沒注射藥物人群的數倍。各種高等級健美比賽，大部分選手都是使用過藥物，只要在賽前藥檢前停藥幾天，即可代謝到驗不出來。
醫藥科技進步，藥物已經不限於廣為人知的類固醇，但仍屬於政治不正確的範疇，檯面上討論較少，也容易產生副作用，如睪丸縮小、內分泌紊亂、乳頭雌性化等等，且副作用可能是終身不可逆轉的。如果是以健康為前提的健身，強烈建議不要使用藥物，以免賠上一輩子的健康。
如果要以日常生活來改善，可以多做深蹲訓練，飲食多攝取蛋白質和適當油脂，充分休息避免壓力累積，都有助於「略微」提高睪固酮濃度。內臟脂肪高的話，會降低睪固酮濃度，所以建議肥胖人群先減肥再增肌。
另外有正面助益的內分泌激素是胰島素，可以提高合成肌肉效率；負面的內分泌激素是壓力皮質醇，會加速分解肌肉。
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💡鍛鍊(重量訓練)/休息
天生基因固定，提高睪固酮濃度也有限。對於一般人最有效的增肌因素就是鍛鍊(重量訓練)。
拜網路資訊和影音媒體發達，可以輕易取得鍛鍊課表和動作細節資訊。然而資訊太多反而令人困惑，初學者可以透過教練課程建立基礎知識和身體感覺，後續大可自行研究精進。
肌肉鍛鍊大致分為肌力、肌肉量、肌耐力，本篇主講增加肌肉量，鍛鍊原則是以80%最大肌力，每組做8~12下，做4~6組。
目前主流的鍛鍊課表有：全身分散型、上半身/下半身、推拉腿、推拉腿手等，但沒有最好的課表，只有最適合的課表。課表需要跟自己的可鍛鍊時間和身體恢復能力配合。
我最初是練"全身分散型"，且做一天休一天，結果是訓練不足，肌肉量不變但體脂率增加。之後改成"推拉腿"課表，肌肉量有成長，但身體恢復能力跟不上，疲勞感大，讓後續鍛鍊效果降低。最後改成"推拉腿手"，才得到鍛鍊與恢復的最佳平衡。
鍛鍊後的休息也很重要，肌肉只有在休息的時候才會生長。累積疲勞的肌肉會自我限制輸出的力量，降低後續訓練效果。休息不夠也會提高體內的壓力皮質醇濃度，加速分解肌肉，妨礙肌肉合成。所以若感到身體疲勞尚未恢復就多休息，不用勉強鍛鍊。我的每次鍛鍊控制在1.5~2小時，每次6個動作。
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💡飲食
減肥是"八分吃二分練"，增肌則是"八分練二分吃"。增肌鍛鍊的效果遠大於飲食控制。
但我們身處於食物取得容易的環境，雖然影響程度小，還是可以儘量補足。肌肉生長主要依靠蛋白質，除了蛋白質要充分外，胰島素和膽固醇都扮演著輔助角色，所以增肌飲食不必太顧慮醣類和油脂攝取量。典型的增肌過程要確保每天熱量足夠，減少肌肉分解，若體脂肪增加太多再進行減脂，如此周而復始，讓肌肉維度增大。
增肌通常會採取高蛋白飲食，高蛋白飲食在腎功能正常的情況下，並不會惡化腎功能。若有腎功能問題，請諮詢醫生評估執行。
很多人胃口小，沒辦法吃下太多蛋白質食物，會選擇乳清蛋白做為蛋白質補充品。乳清蛋白消化難易度和成本由高至低，分為濃縮型、分離型、水解型。剛開始嘗試乳清蛋白的人，可能出現乳糖不耐症或脹氣、臭屁的消化不良現象，可以試著減量攝取或嘗試別種型態的乳清。
市面上乳清蛋白已有多種品牌口味供選擇，甜味多來自代糖添加物。另外也有植物性的大豆蛋白、豌豆蛋白可供選擇。
我的蛋白質來源主要是食物，再以乳清或大豆蛋白補充。總蛋白質攝取量大致為：鍛鍊日1.6~2倍體重克，非鍛鍊日1.2~1.6倍體重克。
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💡增肌成果如何評估？
初期進步幅度大，可以用健身房都有的InBody自動測量，觀察骨骼肌數據。但InBody儀器是採用電阻原理，會受到各種變因影響，最好是固定時間和身體狀態(如運動前)量測。肌肉生長不快，不需要太頻繁測量，大約隔1~2個月測量即可。
中後期肌肉生長趨於緩慢，InBody測量會顯得數據誤差大，可以用鏡子觀察身形和肌肉線條。更認真一點，可以用小捲尺測量肌肉大小。
用肌力評估可能不準確，因為肌力來自於神經與肌肉纖維量的組合貢獻，有人可能神經號召力強，讓肌力強大，但肌肉量不大。
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💡給初學者的具體建議：
1、若是肥胖者，先減脂再增肌。生理上的優點是。先減脂可以改善內分泌，讓增肌更有效率。心理上的優點是，可以看到外觀肌肉線條增大，可以增強信心。
2、記錄每次的鍛鍊數據：動作名稱、重量、組數、次數。方便往後循序漸進挑戰自我。
3、以健康和良好體態為目標的增肌，不需要跟別人比較，只要跟自己比較，確保持續進步即可。
4、增肌是八分練二分吃，注重蛋白質攝取可能沒有顯著效果，攝取太多反而有增脂肪疑慮。不如先設法調整鍛鍊課表和動作品質到最佳狀態更有效果。
5、自由重量的啞鈴、槓鈴訓練理論上比器材刺激強度大，但最好有教練或老手指導，避免受傷。一旦受傷，短時間內就無法訓練，甚至是造成不可回復的傷害。新手容易受傷的動作/部位：
-臥推/手腕、肩膀
-深蹲/膝蓋、後背
-硬舉/後背
6、一旦開始增肌，最好停止有氧運動，因為有氧運動會加速分解肌肉。有減脂需求，還是建議從飲食控制著手。
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