碎碎念

轉自 http://bboytaiwan.blogspot.tw/2008/02/blog-post.html

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以我所認識的健力三項運動來說，蹲舉帶給我的身體非常多的助益。應該這樣說，如同音樂界的聖經，若你沒聽過Mozart(莫札特)，或是Beethoven(貝多芬)，如黃鶯出谷般，如此扣人心弦的音樂，將無法體會何謂餘音繞樑，三日不決於耳。如果你不練蹲舉，同時也不練硬舉，你將錯過發展力量最重要的一個雞絲頭，這個雞絲頭所帶給你的力量札實飽足感，你將無法體會。在這邊討論的是蹲舉的方法及種類，以強調功能性為主，至於那些"養身"大道理，姑且不納入討論範圍之內。

蹲舉，顧名思義，是一種蹲下起立的動作，因為主要是使用腿部肌肉為主，所以時常被健美選手當做訓練腿部的主要動作，在這裡不談那麼多，只談如何做重，如何把力量的效益發揮到最大。既然腿為最主要的用力肌群，先從腿部的動作開始講起，有分為寬站距還有短站距，個人定義寬站距是大於肩膀的站距，短站距大約是在肩膀的寬度以內。腳掌的開度大概是取45度左右，為最佳的外旋角度。寬站距的優點是身體在下蹲的時候屁股往後移動的距離較少，所以背部傾斜的角度可以大大的減少，又因為屁股往後坐的關係，所以主要用到的是臀大肌，和大腿內側的肌群。由於人體的結構，蹲下的幅度無法像窄站距般的可以達到全蹲的range of motion。所以股四頭肌的受力較少。身高高的人可以用寬站距把自己的身材弱點給休飾掉。

接著往身體上方開始討論手部動作應該如何實施。先以握槓方式來說，比賽的規定要用實握。若是覺得訓練時手有壓力，偶而可以改用虛握來替換，通常過一段時間就會習慣。首先，握槓時手部盡量內旋用手掌的外側根部去頂住槓子，有點類似握推做重時的握槓方式，這樣比較支撐得住重量，也可以減少護腕使用的機率。但手腕若覺得不舒服可以用護腕當作輔助。(我用過Titan的可以推薦給大家，真的很緊)接著討論握槓的寬度之前，要先說明置槓的位置，因為置槓的位置會影響到握槓的寬度。置槓的位置一般來說可以分為兩種，一種扛在斜方上，另一種則是放在三角肌後束上頭有個凹槽的位置。後者為常見的健力扛法。若使用第一種的扛槓方式，手掌的握法就比較輕鬆，因為重量全部落在斜方上面。若使用健力扛法，就要看個人的肩膀柔軟度，通常初學者比較不容易把槓子放在正確的位置，如果柔軟度不好就要握寬一點，這樣槓子就可以放的比較下面。握的寬度就要看自己的柔軟度而定。久而久之就可以越握越近。輕量級選手柔軟度好的手可以握的離肩膀很近。但健力扛法較舉重扛法手腕的壓力大，優點為身體力臂較短，腰部比較省力。

這一段要討論蹲舉動作的實施，先講窄蹲好了，在蹲舉的過程，窄蹲若要軀幹能夠不傾斜，你就要適度的把膝蓋往腳尖的地方移，也就是要往超過腳尖的方向移動這個意思。你越把膝蓋往腳尖的方向移動，越可以讓腰桿子打直(下面所謂的打直是腰桿趨近垂直於地面)，重心放在臀部上。這就是身體重心的調整。在窄蹲的過程中建議全蹲，也就是臀部壓到底，大腿和小腿貼緊，壓到底後用臀部去支撐重量，若窄蹲不壓到底，腰桿又要挺直，結果全程膝關節都要一直用力支撐著，就會變的膝蓋的受力很大，蠻傷膝蓋的。前面所述這種方式是舉重的方式，旁邊的人看起來好像用腳去蹲，舉重式蹲舉由於軀幹盡量保持垂直於地面，因此下背部負擔相當小，大部份的重量負擔都是在大腿quadriceps上，若有下背痛的問題可以用舉重式蹲舉訓練減少疼痛。由於上述的緣故。屁股往後坐的幅度沒有健力蹲舉那麼的大。但其實看過有些人的天生條件很好，站的窄也可以屁股往後坐的幅度很大(代表有把力量分配到你的臀大肌以及大腿內側的肌群)，蹲的深度又剛剛好(健力的蹲舉深度定義為髖關節在側面看起來低於膝蓋的高度)，身體又可以打直(像原來是bulgarian的澳大利亞籍的stefan botev，可以搜尋youtube他空蹲320kg影片，no no no squat，no belt，no wraps，no spotter)。這就要靠你自己去抓了。

接著討論寬蹲，順便把整個蹲舉的過程詳細的描述一便(其實窄蹲的方法也是差不多)。一開始當然是站在槓前，槓子調整到大概胸前的高度，這時調整腳的站距，大概是與肩同寬。調整一下心情，順便把手抓好槓子，槓子擺到肩膀正確的位置，ㄍㄧㄥ好，挺胸。然後屁股往後頂好，腰桿子打直，氣吸八分飽(以免岔氣)，用力抬起槓鈴，全身用力撐著。抬起槓鈴後先不要急著往後跨出，先等重量穩定，槓片不晃。跨出步伐有分做兩種，如果是窄蹲通常要兩步就定位，寬蹲是三步就定位，最多不能超過四步以免浪費體力。就定位後換口氣，也是吸到八分飽，準備好後頭向上看，屁股往後翹，接著屁股好像要頂什麼東西般的一直保持穩定的速度往後坐，感覺不是用腳蹲要注意喔，是屁股往後頂(寬蹲此時會感覺到下背部erector spinae有壓力，因為往後坐的因素把一些重量分配到下背部，腿部的吃力就比較小)，在下降的過程頭儘量往上抬可以幫助身體保持挺直。在達到健力標準動作後，臀大肌和大腿首先發力，身體受力後會稍微前傾，同時要記住頭用力往上抬，手腕同時往後順勢旋轉，感覺很像要掙脫什麼東西的樣子(這邊要記得一個重要的技巧，力量舉的蹲法在底下一蹲起的那一瞬間，身體會往前傾斜，此時要記住腿部不要馬上伸直，因為支點在下背部，受力點在肩膀上，如果馬上伸直，這樣力臂會忽然變長，承受不住重量直接往前趴下去。用下背部的力量先把軀幹盡量垂直地面，膝關節往腳尖的方向移動，重量移到大腿上，這樣就可以像先前說的手腕同時往後順勢旋轉，接著把胸部挺起來，因為此時膝關節的角度比在蹲舉最底的角度大，所以可以比較省力的站起來)，一直用力直到站起來。等到站直，穩定後慢慢走進蹲舉架，走進去後不要急著放下槓鈴，等到槓鈴穩定後再放下槓鈴，比較安全。

要記住的是蹲舉的出槓還有放槓的過程是比較容易輕忽的部份，在走的過程要記住，一隻腳站好以後且站直，再移動另外一直腳。出槓還有放槓千萬不能急，出槓急，腳步不穩容易跌倒，放槓的時候腳步急，槓片容易撞到蹲舉架，不小心就會落槓，很危險的。

以上是我所知道的蹲舉，若有錯誤，希望不吝指教。

這邊補充一下幾個地方：

第一：前面所述的寬蹲"下蹲的時候屁股往後移動的距離較少，所以背部傾斜的角度可以大大的減少"這兩句話的敘述容易引起誤解，其實如果和舉重式的蹲舉相比較，寬蹲臀部往後的幅度很大的，也因為臀部往後壓的關係，所以背部是非常傾斜的。這句話的原意是，如果和窄蹲又要為了減少膝蓋的壓力而臀部往後坐相比，寬蹲的傾斜幅度會比較小。

第二：在蹲舉下蹲的過程當中，是閉氣的狀態(而且同時膝蓋是往腳掌的切線方向延伸固定住，不要往內夾，這樣內側廣肌容易拉傷)，直到蹲起時，才放聲喊出來。

第三：舉重式蹲舉由於蹲到底，且軀幹盡量保持在與地面垂直的情況下，此時腳掌踝關節與膝關節需要非常好的柔韌性，在初學者一開始實施要注意的是阿基里斯腱以及膝關節的柔軟度。訓練前要特別注意這兩個關節的拉筋伸展動作。如果腳踝關節柔軟度仍然不佳，可以在腳跟處墊木板，槓片，或者是穿著專業的舉重鞋，減少腳踝關節延伸的角度。要記得墊高後腳跟的同時也是加重了膝關節的壓力。

網路上一些不錯的連結
一個天賦平平的人如何成為深蹲高手
How I do the Squat By: Jason Burnell

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