碎碎念

轉自 http://bboytaiwan.blogspot.tw/2008/03/blog-post_30.html

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硬舉通常是健力三舉內展現力量最有說服力的一種方式，像大力士(WSM)比賽裡，可以嗅出硬舉的許多變形，如Atlas stone，Barrel carry，Car deadlift，etc。而目前世界硬舉的第一把交椅當屬Andy Bolton(2007 WPO Finals EXPO in Columbus,Ohio)的1003磅世界紀錄。硬舉好的人通常有幾項特點，手臂長，身體短，手掌與手指相對較大，而通常也伴隨著握推較差的弱點。這邊只討論硬舉如何做重，強調他的功能性，對於健美的方面，比較沒有著墨。

硬舉的主要動作實施，分為兩個種類個別稱為窄硬(Conventional deadlift)和寬硬(Sumo-style deadlift)。一般我們在健身房比較常見的硬舉為窄硬。以下這段討論窄硬，窄硬在健力上常見的方式又可以再細分為兩種，第一種是舉重式的硬舉，第二種是健力比賽常見的健力式硬舉。

健力硬舉的握槓動作採用正反握大拇指握在四指的外面。非採用舉重式的勾握(大拇指握在裡面)。

##窄硬敘述
一開始敘述窄硬基礎動作的過程，一開始雙腳與肩同寬，與槓鈴的距離大概是由上往下看五隻腳趾頭都超過槓鈴為標準。接著和蹲舉一樣屁股往後坐，上半身打直挺胸，將肚子挺出去，稍微夾緊上背。再來手掌的握法為雙手正反握，這邊要記住，不管是那隻手正握或是反握，雙手往手指指尖的延伸方向，手掌往前旋轉，多抓一點槓子，把槓子抓在掌心間。握緊以後手打直，頭向上看，上背與後三角夾緊，如同蹲舉從底端向上站起的姿式雷同，重心慢慢往後放在臀部上，胸部往上帶，很像蝴蝶破繭般的扶搖而直上。此時，手掌會感受到重量，因為之前多抓一點的因素，所以兩隻手因為槓鈴重量的牽制，朝指尖的反方向作用而更緊。同時大腿股四頭，還有股二頭，臀大肌，全部發力，槓鈴會緩緩上身，槓鈴的移動過程要貼緊身體，因為支點是腳掌，力臂大概是軀幹的長度(槓鈴離身體的距離)，離身體近，力臂短才會省力。等到槓鈴上升過膝蓋以後，維持膝蓋的角度，先不要把腳打直，用下背的力量把軀幹抬起將近與地面垂直時，這時才順勢把腳打直，才比較省力。(太早把腳打直會造成完全用腰背束脊肌在出力，而且離身體遠，力臂長，不好出力。上面這個腿部延遲伸直的技巧常常在外國的高手影片裡頭可以看到，有些甚至會先把重量放在膝蓋上，軀幹在回到垂直地面的角度，再往上拉。)站直後，有些人會有後仰的動作，其實這是不必要的，因為在比賽時，這樣看起來動作的完整度看起來好像較高，所以有人會如此，若要向後仰，膝關節要維持一定的彎曲，若全部伸直，則壓力會全部落在腰椎上，非常容易受傷，要注意。

##敘述舉重式和健力式窄硬的差別
舉重式的硬舉在啟動時通常側面上看起來大概蹲到平行左右，在比賽的時候會蹲的更低，有整個人都蹲下去的感覺，而且站起來的時候很明顯的看到胸部會往上帶，感覺胸部中間有一條線從上面拉著，腰椎的部位也會盡量的挺出去。在上昇的過程軀幹也不會趴下去，會一直挺著，不會有"釣蝦仔"的情況發生。

而健力式的窄硬通常一開始臀部的位置處於高點，和舉重式的硬舉比起來，一開始小腿脛骨離槓子的距離有比較近一點，所以也沒辦法蹲的太下去，因為蹲越下去，小腿就會越往前傾，就會頂到槓子。這是由於健力式的硬舉主要是用下背的力量把重量吊起來的緣故。所以不需要蹲太低。

下面是Andy bolton的健力比賽影片


這位是挪威的頂尖舉重運動員Geir Grønnevik 220kg 15 times!

##寬硬敘述
寬硬一開始腳站的寬度因人而異，但通常不要太寬去頂到槓片，這樣放下的時候會比較有壓力，會怕壓到腳趾。腳掌的外翻角度大概是45度。站的時候小腿脛骨就要靠緊槓子，接著屁股也是往後坐，軀幹打直，同時保持挺胸挺腰的姿勢。持續下降到雙手自然下垂就可以觸摸到槓子的高度，之後用先前講的雙手朝指尖方向延伸的握槓方式把槓子握在掌心中間(握久了手掌中心會有一條繭)。然後集中精神吸氣八分飽，握緊槓子屁股往後坐，上背用力叼著，大腿力量全出用股四頭和大腿後側股二頭的力量把槓鈴拉離地面(注意喔這邊先不要把腰往前頂)，頭向上看，背部想辦法用力打直(這時候若是最大肌力則會有點小釣蝦是正常的)。等待腳完全打直後，接著順勢很快的把腰部往前頂讓軀幹垂直地面。完成動作後，在放下槓鈴時不要拋槓，手抓緊槓子，雙腳掌往內旋轉，順勢放下。就不會壓到腳掌。

所以寬硬通常就是分作兩動，第一動腳撐直，第二動頂腰。重點是第一動上升時背不能往前傾，不然第二動就推不出去，因為力臂變長了。之前有練過腳在伸直的過程同時也做頂腰的動作，但是練久了，不知道什麼原因，大腿上側和髖骨連接的肌肉處會有痠痛感。

P.S. 補充一點，做硬舉啟動的時候，尤其是寬硬，手要盡量打直，維持軀幹挺直，身體不會那麼趴，力矩會比較好，力量上有差一點。

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