Rhomboid major - AnatomyOnlineCourse

Stretches: Mid-Back (Rhomboids)

【運動保健─菱形肌伸展與訓練】資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy

大、小菱形肌位在肩胛提肌的下方，斜方肌的深面，為一對菱形的扁肌。小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨脊柱緣的上部，在大菱形肌上方；大菱形肌薄而扁闊，呈菱形，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全長。菱形肌負責的肌肉動作為：1)肩胛骨的內收(肩胛骨向脊椎靠近)；2)將肩胛骨向上拉；3)將肩胛骨下角往內轉；4)穩定肩胛骨，避免肩胛骨翼突。

菱形肌損傷以青壯年多見，是背痛的一種。急性損傷多因肩扛抬重物，手持物向前拋擲、舉重、搬運重物等，使肩胛骨向外旋轉，由於力量過大或牽拉過度而致損傷，使肌纖維撕裂出血、水腫、滲出，肌肉痙攣；相對的，菱形肌慢性損傷多因長期在肩胛骨外旋位姿勢下工作、彈琴、寫字、打鍵盤等等，或是有些人習慣性地將肩膀向前向內縮，使肌纖維出現慢性炎症、變性、粘連。

菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩胛骨的大多數活動。因為每天要大量使用肩胛骨，菱形肌通常超負荷工作、極度疲勞，導致慢性激痛點。一般菱形肌的疼痛從肩胛骨內緣逐漸延伸到棘突，無論背部中央緊張感或者肩胛間區疼痛都是菱形肌，而且無論肌肉在活動和休息時都會感覺疼痛。

平時可以透過適時的伸展和一些基礎的訓練來加強菱形肌，有助於減少運動傷害的發生：
伸展1：雙肘彎起向後挺，擴胸後，再雙肘提高向前，此時雙手握拳在腋下，拳背相對，雙肘儘量在胸前相會，使兩肩胛骨儘量張開向外移，慢慢數到十再放鬆，重覆做十次。(圖)
伸展2：採坐姿，交叉手臂，身體向前彎，頭盡量低下，用力將上背部弓起來，重覆做十次。
目的：這個兩個動作讓肩胛骨外展，同時可以伸展到大小菱形肌，大小圓肌及肩關節的後囊軟組織，讓肩關節以及肌肉放鬆。

鍛鍊：
引體向上(Chin-ups)：
以正手寬握橫桿，吸氣，集中以背闊肌施力，彎曲手臂引體上拉至頸後（或胸前），盡量使單槓接近頸後（或胸前），稍停2-3秒。然後吐氣，以背闊肌的力量控制住，使身體慢慢下降還原，不要將背闊肌力量突然的放鬆下降。重複動作。
§全身下降時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸張。

啞鈴單臂划船 (Dumbbell One-arm Rows)：
單手持啞鈴，拳眼向前，垂於體側。將啞鈴向上提起至肩膀接近肩膀，當啞鈴上拉時，集中用背闊肌肉的力量。然後循原路慢慢放下還原。

無論預防或治療，都應從平日作起，特別是要注意姿勢的正確，更能減少疼痛發生，也能避免駝背。若有疼痛的話，也可以利用網球在菱形肌的激痛點上按摩治療，讓身體加壓在激痛點上約半分鐘至一分鐘再移開網球，重複十次，增加患部的血液循環。

【肌內效貼紮─菱形肌放鬆】資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy

大、小菱形肌位在肩胛提肌的下方，斜方肌的深面，為一對菱形的扁肌。小菱形肌呈窄帶狀，附著於肩胛骨脊柱緣的上部，在大菱形肌上方；大菱形肌薄而扁闊，呈菱形，幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全長。
菱形肌負責的肌肉動作為：1)肩胛骨的內收(肩胛骨向脊椎靠近)2)協助肩胛骨向上3)將肩胛骨下角往內轉
4)穩定肩胛骨，避免肩胛骨翼突。

菱形肌損傷以青壯年多見，是背痛的一種。急性損傷多因肩扛抬重物，手持物向前拋擲、舉重、搬運重物等，使肩胛骨向外旋轉，由於力量過大或牽拉過度而致損傷，使肌纖維撕裂出血、水腫、滲出，肌肉痙攣；相對的，菱形肌慢性損傷多因長期在肩胛骨外旋位姿勢下工作、彈琴、寫字、打鍵盤等等，或是有些人習慣性地將肩膀向前向內縮，都可能使肌纖維出現慢性炎症、變性、粘連。

菱形肌雖然非常薄弱，但它負責肩胛骨的大多數活動。因為每天要大量使用肩胛骨，菱形肌通常超負荷工作、極度疲勞，導致慢性激痛點。一般菱形肌的疼痛從肩胛骨內緣逐漸延伸到棘突，無論背部中央緊張感或者肩胛間區疼痛都是菱形肌，而且無論肌肉在活動和休息時都會感覺疼痛。

平時可以透過適時的伸展和一些基礎的訓練來加強菱形肌，有助於減少運動傷害的發生；當然也能夠利用肌內效貼紮來舒緩疼痛：
(I型，錨點：肩胛骨下角；擺位：坐姿，手臂水平內收；自然張力)
Step1. 裁剪兩段3格長度的貼布。
Step2. 將貼布的錨點固定在肩胛骨下角，由下斜向上方貼至上胸椎處。
Step3. 另一段I形貼布錨點固定在肩胛骨內緣(下角的上方)。
Step4. 將貼布由下斜向上方貼至下頸椎處。
Step5. 完成

無論預防或治療，都應從平日作起，特別是要注意姿勢的正確，更能減少疼痛發生，也能避免駝背。也可以利用網球在菱形肌的激痛點上做深層按摩治療，讓身體加壓在激痛點上約半分鐘至一分鐘再移開網球，重複十次，增加患部的血液循環，可以減少疼痛。