轉自 http://www.question-defense.com/2010/10/15/how-to-export-from-pgadmin-export-pgadmin-data-to-csv
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- May 20 Tue 2014 15:31
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[pgsql][轉] 如何使用pgAdmin將資料表匯出成csv檔
轉自 http://www.question-defense.com/2010/10/15/how-to-export-from-pgadmin-export-pgadmin-data-to-csv
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- May 19 Mon 2014 15:20
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[轉] 我所知道的蹲舉
轉自 http://bboytaiwan.blogspot.tw/2008/02/blog-post.html
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以我所認識的健力三項運動來說，蹲舉帶給我的身體非常多的助益。應該這樣說，如同音樂界的聖經，若你沒聽過Mozart(莫札特)，或是Beethoven(貝多芬)，如黃鶯出谷般，如此扣人心弦的音樂，將無法體會何謂餘音繞樑，三日不決於耳。如果你不練蹲舉，同時也不練硬舉，你將錯過發展力量最重要的一個雞絲頭，這個雞絲頭所帶給你的力量札實飽足感，你將無法體會。在這邊討論的是蹲舉的方法及種類，以強調功能性為主，至於那些"養身"大道理，姑且不納入討論範圍之內。
蹲舉，顧名思義，是一種蹲下起立的動作，因為主要是使用腿部肌肉為主，所以時常被健美選手當做訓練腿部的主要動作，在這裡不談那麼多，只談如何做重，如何把力量的效益發揮到最大。既然腿為最主要的用力肌群，先從腿部的動作開始講起，有分為寬站距還有短站距，個人定義寬站距是大於肩膀的站距，短站距大約是在肩膀的寬度以內。腳掌的開度大概是取45度左右，為最佳的外旋角度。寬站距的優點是身體在下蹲的時候屁股往後移動的距離較少，所以背部傾斜的角度可以大大的減少，又因為屁股往後坐的關係，所以主要用到的是臀大肌，和大腿內側的肌群。由於人體的結構，蹲下的幅度無法像窄站距般的可以達到全蹲的range of motion。所以股四頭肌的受力較少。身高高的人可以用寬站距把自己的身材弱點給休飾掉。
接著往身體上方開始討論手部動作應該如何實施。先以握槓方式來說，比賽的規定要用實握。若是覺得訓練時手有壓力，偶而可以改用虛握來替換，通常過一段時間就會習慣。首先，握槓時手部盡量內旋用手掌的外側根部去頂住槓子，有點類似握推做重時的握槓方式，這樣比較支撐得住重量，也可以減少護腕使用的機率。但手腕若覺得不舒服可以用護腕當作輔助。(我用過Titan的可以推薦給大家，真的很緊)接著討論握槓的寬度之前，要先說明置槓的位置，因為置槓的位置會影響到握槓的寬度。置槓的位置一般來說可以分為兩種，一種扛在斜方上，另一種則是放在三角肌後束上頭有個凹槽的位置。後者為常見的健力扛法。若使用第一種的扛槓方式，手掌的握法就比較輕鬆，因為重量全部落在斜方上面。若使用健力扛法，就要看個人的肩膀柔軟度，通常初學者比較不容易把槓子放在正確的位置，如果柔軟度不好就要握寬一點，這樣槓子就可以放的比較下面。握的寬度就要看自己的柔軟度而定。久而久之就可以越握越近。輕量級選手柔軟度好的手可以握的離肩膀很近。但健力扛法較舉重扛法手腕的壓力大，優點為身體力臂較短，腰部比較省力。
這一段要討論蹲舉動作的實施，先講窄蹲好了，在蹲舉的過程，窄蹲若要軀幹能夠不傾斜，你就要適度的把膝蓋往腳尖的地方移，也就是要往超過腳尖的方向移動這個意思。你越把膝蓋往腳尖的方向移動，越可以讓腰桿子打直(下面所謂的打直是腰桿趨近垂直於地面)，重心放在臀部上。這就是身體重心的調整。在窄蹲的過程中建議全蹲，也就是臀部壓到底，大腿和小腿貼緊，壓到底後用臀部去支撐重量，若窄蹲不壓到底，腰桿又要挺直，結果全程膝關節都要一直用力支撐著，就會變的膝蓋的受力很大，蠻傷膝蓋的。前面所述這種方式是舉重的方式，旁邊的人看起來好像用腳去蹲，舉重式蹲舉由於軀幹盡量保持垂直於地面，因此下背部負擔相當小，大部份的重量負擔都是在大腿quadriceps上，若有下背痛的問題可以用舉重式蹲舉訓練減少疼痛。由於上述的緣故。屁股往後坐的幅度沒有健力蹲舉那麼的大。但其實看過有些人的天生條件很好，站的窄也可以屁股往後坐的幅度很大(代表有把力量分配到你的臀大肌以及大腿內側的肌群)，蹲的深度又剛剛好(健力的蹲舉深度定義為髖關節在側面看起來低於膝蓋的高度)，身體又可以打直(像原來是bulgarian的澳大利亞籍的stefan botev，可以搜尋youtube他空蹲320kg影片，no no no squat，no belt，no wraps，no spotter)。這就要靠你自己去抓了。
接著討論寬蹲，順便把整個蹲舉的過程詳細的描述一便(其實窄蹲的方法也是差不多)。一開始當然是站在槓前，槓子調整到大概胸前的高度，這時調整腳的站距，大概是與肩同寬。調整一下心情，順便把手抓好槓子，槓子擺到肩膀正確的位置，ㄍㄧㄥ好，挺胸。然後屁股往後頂好，腰桿子打直，氣吸八分飽(以免岔氣)，用力抬起槓鈴，全身用力撐著。抬起槓鈴後先不要急著往後跨出，先等重量穩定，槓片不晃。跨出步伐有分做兩種，如果是窄蹲通常要兩步就定位，寬蹲是三步就定位，最多不能超過四步以免浪費體力。就定位後換口氣，也是吸到八分飽，準備好後頭向上看，屁股往後翹，接著屁股好像要頂什麼東西般的一直保持穩定的速度往後坐，感覺不是用腳蹲要注意喔，是屁股往後頂(寬蹲此時會感覺到下背部erector spinae有壓力，因為往後坐的因素把一些重量分配到下背部，腿部的吃力就比較小)，在下降的過程頭儘量往上抬可以幫助身體保持挺直。在達到健力標準動作後，臀大肌和大腿首先發力，身體受力後會稍微前傾，同時要記住頭用力往上抬，手腕同時往後順勢旋轉，感覺很像要掙脫什麼東西的樣子(這邊要記得一個重要的技巧，力量舉的蹲法在底下一蹲起的那一瞬間，身體會往前傾斜，此時要記住腿部不要馬上伸直，因為支點在下背部，受力點在肩膀上，如果馬上伸直，這樣力臂會忽然變長，承受不住重量直接往前趴下去。用下背部的力量先把軀幹盡量垂直地面，膝關節往腳尖的方向移動，重量移到大腿上，這樣就可以像先前說的手腕同時往後順勢旋轉，接著把胸部挺起來，因為此時膝關節的角度比在蹲舉最底的角度大，所以可以比較省力的站起來)，一直用力直到站起來。等到站直，穩定後慢慢走進蹲舉架，走進去後不要急著放下槓鈴，等到槓鈴穩定後再放下槓鈴，比較安全。
要記住的是蹲舉的出槓還有放槓的過程是比較容易輕忽的部份，在走的過程要記住，一隻腳站好以後且站直，再移動另外一直腳。出槓還有放槓千萬不能急，出槓急，腳步不穩容易跌倒，放槓的時候腳步急，槓片容易撞到蹲舉架，不小心就會落槓，很危險的。
以上是我所知道的蹲舉，若有錯誤，希望不吝指教。
這邊補充一下幾個地方：
第一：前面所述的寬蹲"下蹲的時候屁股往後移動的距離較少，所以背部傾斜的角度可以大大的減少"這兩句話的敘述容易引起誤解，其實如果和舉重式的蹲舉相比較，寬蹲臀部往後的幅度很大的，也因為臀部往後壓的關係，所以背部是非常傾斜的。這句話的原意是，如果和窄蹲又要為了減少膝蓋的壓力而臀部往後坐相比，寬蹲的傾斜幅度會比較小。
第二：在蹲舉下蹲的過程當中，是閉氣的狀態(而且同時膝蓋是往腳掌的切線方向延伸固定住，不要往內夾，這樣內側廣肌容易拉傷)，直到蹲起時，才放聲喊出來。
第三：舉重式蹲舉由於蹲到底，且軀幹盡量保持在與地面垂直的情況下，此時腳掌踝關節與膝關節需要非常好的柔韌性，在初學者一開始實施要注意的是阿基里斯腱以及膝關節的柔軟度。訓練前要特別注意這兩個關節的拉筋伸展動作。如果腳踝關節柔軟度仍然不佳，可以在腳跟處墊木板，槓片，或者是穿著專業的舉重鞋，減少腳踝關節延伸的角度。要記得墊高後腳跟的同時也是加重了膝關節的壓力。
網路上一些不錯的連結
一個天賦平平的人如何成為深蹲高手
How I do the Squat By: Jason Burnell
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以我所認識的健力三項運動來說，蹲舉帶給我的身體非常多的助益。應該這樣說，如同音樂界的聖經，若你沒聽過Mozart(莫札特)，或是Beethoven(貝多芬)，如黃鶯出谷般，如此扣人心弦的音樂，將無法體會何謂餘音繞樑，三日不決於耳。如果你不練蹲舉，同時也不練硬舉，你將錯過發展力量最重要的一個雞絲頭，這個雞絲頭所帶給你的力量札實飽足感，你將無法體會。在這邊討論的是蹲舉的方法及種類，以強調功能性為主，至於那些"養身"大道理，姑且不納入討論範圍之內。
蹲舉，顧名思義，是一種蹲下起立的動作，因為主要是使用腿部肌肉為主，所以時常被健美選手當做訓練腿部的主要動作，在這裡不談那麼多，只談如何做重，如何把力量的效益發揮到最大。既然腿為最主要的用力肌群，先從腿部的動作開始講起，有分為寬站距還有短站距，個人定義寬站距是大於肩膀的站距，短站距大約是在肩膀的寬度以內。腳掌的開度大概是取45度左右，為最佳的外旋角度。寬站距的優點是身體在下蹲的時候屁股往後移動的距離較少，所以背部傾斜的角度可以大大的減少，又因為屁股往後坐的關係，所以主要用到的是臀大肌，和大腿內側的肌群。由於人體的結構，蹲下的幅度無法像窄站距般的可以達到全蹲的range of motion。所以股四頭肌的受力較少。身高高的人可以用寬站距把自己的身材弱點給休飾掉。
接著往身體上方開始討論手部動作應該如何實施。先以握槓方式來說，比賽的規定要用實握。若是覺得訓練時手有壓力，偶而可以改用虛握來替換，通常過一段時間就會習慣。首先，握槓時手部盡量內旋用手掌的外側根部去頂住槓子，有點類似握推做重時的握槓方式，這樣比較支撐得住重量，也可以減少護腕使用的機率。但手腕若覺得不舒服可以用護腕當作輔助。(我用過Titan的可以推薦給大家，真的很緊)接著討論握槓的寬度之前，要先說明置槓的位置，因為置槓的位置會影響到握槓的寬度。置槓的位置一般來說可以分為兩種，一種扛在斜方上，另一種則是放在三角肌後束上頭有個凹槽的位置。後者為常見的健力扛法。若使用第一種的扛槓方式，手掌的握法就比較輕鬆，因為重量全部落在斜方上面。若使用健力扛法，就要看個人的肩膀柔軟度，通常初學者比較不容易把槓子放在正確的位置，如果柔軟度不好就要握寬一點，這樣槓子就可以放的比較下面。握的寬度就要看自己的柔軟度而定。久而久之就可以越握越近。輕量級選手柔軟度好的手可以握的離肩膀很近。但健力扛法較舉重扛法手腕的壓力大，優點為身體力臂較短，腰部比較省力。
這一段要討論蹲舉動作的實施，先講窄蹲好了，在蹲舉的過程，窄蹲若要軀幹能夠不傾斜，你就要適度的把膝蓋往腳尖的地方移，也就是要往超過腳尖的方向移動這個意思。你越把膝蓋往腳尖的方向移動，越可以讓腰桿子打直(下面所謂的打直是腰桿趨近垂直於地面)，重心放在臀部上。這就是身體重心的調整。在窄蹲的過程中建議全蹲，也就是臀部壓到底，大腿和小腿貼緊，壓到底後用臀部去支撐重量，若窄蹲不壓到底，腰桿又要挺直，結果全程膝關節都要一直用力支撐著，就會變的膝蓋的受力很大，蠻傷膝蓋的。前面所述這種方式是舉重的方式，旁邊的人看起來好像用腳去蹲，舉重式蹲舉由於軀幹盡量保持垂直於地面，因此下背部負擔相當小，大部份的重量負擔都是在大腿quadriceps上，若有下背痛的問題可以用舉重式蹲舉訓練減少疼痛。由於上述的緣故。屁股往後坐的幅度沒有健力蹲舉那麼的大。但其實看過有些人的天生條件很好，站的窄也可以屁股往後坐的幅度很大(代表有把力量分配到你的臀大肌以及大腿內側的肌群)，蹲的深度又剛剛好(健力的蹲舉深度定義為髖關節在側面看起來低於膝蓋的高度)，身體又可以打直(像原來是bulgarian的澳大利亞籍的stefan botev，可以搜尋youtube他空蹲320kg影片，no no no squat，no belt，no wraps，no spotter)。這就要靠你自己去抓了。
接著討論寬蹲，順便把整個蹲舉的過程詳細的描述一便(其實窄蹲的方法也是差不多)。一開始當然是站在槓前，槓子調整到大概胸前的高度，這時調整腳的站距，大概是與肩同寬。調整一下心情，順便把手抓好槓子，槓子擺到肩膀正確的位置，ㄍㄧㄥ好，挺胸。然後屁股往後頂好，腰桿子打直，氣吸八分飽(以免岔氣)，用力抬起槓鈴，全身用力撐著。抬起槓鈴後先不要急著往後跨出，先等重量穩定，槓片不晃。跨出步伐有分做兩種，如果是窄蹲通常要兩步就定位，寬蹲是三步就定位，最多不能超過四步以免浪費體力。就定位後換口氣，也是吸到八分飽，準備好後頭向上看，屁股往後翹，接著屁股好像要頂什麼東西般的一直保持穩定的速度往後坐，感覺不是用腳蹲要注意喔，是屁股往後頂(寬蹲此時會感覺到下背部erector spinae有壓力，因為往後坐的因素把一些重量分配到下背部，腿部的吃力就比較小)，在下降的過程頭儘量往上抬可以幫助身體保持挺直。在達到健力標準動作後，臀大肌和大腿首先發力，身體受力後會稍微前傾，同時要記住頭用力往上抬，手腕同時往後順勢旋轉，感覺很像要掙脫什麼東西的樣子(這邊要記得一個重要的技巧，力量舉的蹲法在底下一蹲起的那一瞬間，身體會往前傾斜，此時要記住腿部不要馬上伸直，因為支點在下背部，受力點在肩膀上，如果馬上伸直，這樣力臂會忽然變長，承受不住重量直接往前趴下去。用下背部的力量先把軀幹盡量垂直地面，膝關節往腳尖的方向移動，重量移到大腿上，這樣就可以像先前說的手腕同時往後順勢旋轉，接著把胸部挺起來，因為此時膝關節的角度比在蹲舉最底的角度大，所以可以比較省力的站起來)，一直用力直到站起來。等到站直，穩定後慢慢走進蹲舉架，走進去後不要急著放下槓鈴，等到槓鈴穩定後再放下槓鈴，比較安全。
要記住的是蹲舉的出槓還有放槓的過程是比較容易輕忽的部份，在走的過程要記住，一隻腳站好以後且站直，再移動另外一直腳。出槓還有放槓千萬不能急，出槓急，腳步不穩容易跌倒，放槓的時候腳步急，槓片容易撞到蹲舉架，不小心就會落槓，很危險的。
以上是我所知道的蹲舉，若有錯誤，希望不吝指教。
這邊補充一下幾個地方：
第一：前面所述的寬蹲"下蹲的時候屁股往後移動的距離較少，所以背部傾斜的角度可以大大的減少"這兩句話的敘述容易引起誤解，其實如果和舉重式的蹲舉相比較，寬蹲臀部往後的幅度很大的，也因為臀部往後壓的關係，所以背部是非常傾斜的。這句話的原意是，如果和窄蹲又要為了減少膝蓋的壓力而臀部往後坐相比，寬蹲的傾斜幅度會比較小。
第二：在蹲舉下蹲的過程當中，是閉氣的狀態(而且同時膝蓋是往腳掌的切線方向延伸固定住，不要往內夾，這樣內側廣肌容易拉傷)，直到蹲起時，才放聲喊出來。
第三：舉重式蹲舉由於蹲到底，且軀幹盡量保持在與地面垂直的情況下，此時腳掌踝關節與膝關節需要非常好的柔韌性，在初學者一開始實施要注意的是阿基里斯腱以及膝關節的柔軟度。訓練前要特別注意這兩個關節的拉筋伸展動作。如果腳踝關節柔軟度仍然不佳，可以在腳跟處墊木板，槓片，或者是穿著專業的舉重鞋，減少腳踝關節延伸的角度。要記得墊高後腳跟的同時也是加重了膝關節的壓力。
網路上一些不錯的連結
一個天賦平平的人如何成為深蹲高手
How I do the Squat By: Jason Burnell
- May 19 Mon 2014 15:19
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[轉] 我所知道的硬舉
轉自 http://bboytaiwan.blogspot.tw/2008/03/blog-post_30.html
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硬舉通常是健力三舉內展現力量最有說服力的一種方式，像大力士(WSM)比賽裡，可以嗅出硬舉的許多變形，如Atlas stone，Barrel carry，Car deadlift，etc。而目前世界硬舉的第一把交椅當屬Andy Bolton(2007 WPO Finals EXPO in Columbus,Ohio)的1003磅世界紀錄。硬舉好的人通常有幾項特點，手臂長，身體短，手掌與手指相對較大，而通常也伴隨著握推較差的弱點。這邊只討論硬舉如何做重，強調他的功能性，對於健美的方面，比較沒有著墨。
硬舉的主要動作實施，分為兩個種類個別稱為窄硬(Conventional deadlift)和寬硬(Sumo-style deadlift)。一般我們在健身房比較常見的硬舉為窄硬。以下這段討論窄硬，窄硬在健力上常見的方式又可以再細分為兩種，第一種是舉重式的硬舉，第二種是健力比賽常見的健力式硬舉。
健力硬舉的握槓動作採用正反握大拇指握在四指的外面。非採用舉重式的勾握(大拇指握在裡面)。
##窄硬敘述
一開始敘述窄硬基礎動作的過程，一開始雙腳與肩同寬，與槓鈴的距離大概是由上往下看五隻腳趾頭都超過槓鈴為標準。接著和蹲舉一樣屁股往後坐，上半身打直挺胸，將肚子挺出去，稍微夾緊上背。再來手掌的握法為雙手正反握，這邊要記住，不管是那隻手正握或是反握，雙手往手指指尖的延伸方向，手掌往前旋轉，多抓一點槓子，把槓子抓在掌心間。握緊以後手打直，頭向上看，上背與後三角夾緊，如同蹲舉從底端向上站起的姿式雷同，重心慢慢往後放在臀部上，胸部往上帶，很像蝴蝶破繭般的扶搖而直上。此時，手掌會感受到重量，因為之前多抓一點的因素，所以兩隻手因為槓鈴重量的牽制，朝指尖的反方向作用而更緊。同時大腿股四頭，還有股二頭，臀大肌，全部發力，槓鈴會緩緩上身，槓鈴的移動過程要貼緊身體，因為支點是腳掌，力臂大概是軀幹的長度(槓鈴離身體的距離)，離身體近，力臂短才會省力。等到槓鈴上升過膝蓋以後，維持膝蓋的角度，先不要把腳打直，用下背的力量把軀幹抬起將近與地面垂直時，這時才順勢把腳打直，才比較省力。(太早把腳打直會造成完全用腰背束脊肌在出力，而且離身體遠，力臂長，不好出力。上面這個腿部延遲伸直的技巧常常在外國的高手影片裡頭可以看到，有些甚至會先把重量放在膝蓋上，軀幹在回到垂直地面的角度，再往上拉。)站直後，有些人會有後仰的動作，其實這是不必要的，因為在比賽時，這樣看起來動作的完整度看起來好像較高，所以有人會如此，若要向後仰，膝關節要維持一定的彎曲，若全部伸直，則壓力會全部落在腰椎上，非常容易受傷，要注意。
##敘述舉重式和健力式窄硬的差別
舉重式的硬舉在啟動時通常側面上看起來大概蹲到平行左右，在比賽的時候會蹲的更低，有整個人都蹲下去的感覺，而且站起來的時候很明顯的看到胸部會往上帶，感覺胸部中間有一條線從上面拉著，腰椎的部位也會盡量的挺出去。在上昇的過程軀幹也不會趴下去，會一直挺著，不會有"釣蝦仔"的情況發生。
而健力式的窄硬通常一開始臀部的位置處於高點，和舉重式的硬舉比起來，一開始小腿脛骨離槓子的距離有比較近一點，所以也沒辦法蹲的太下去，因為蹲越下去，小腿就會越往前傾，就會頂到槓子。這是由於健力式的硬舉主要是用下背的力量把重量吊起來的緣故。所以不需要蹲太低。
下面是Andy bolton的健力比賽影片
這位是挪威的頂尖舉重運動員Geir Grønnevik 220kg 15 times!
##寬硬敘述
寬硬一開始腳站的寬度因人而異，但通常不要太寬去頂到槓片，這樣放下的時候會比較有壓力，會怕壓到腳趾。腳掌的外翻角度大概是45度。站的時候小腿脛骨就要靠緊槓子，接著屁股也是往後坐，軀幹打直，同時保持挺胸挺腰的姿勢。持續下降到雙手自然下垂就可以觸摸到槓子的高度，之後用先前講的雙手朝指尖方向延伸的握槓方式把槓子握在掌心中間(握久了手掌中心會有一條繭)。然後集中精神吸氣八分飽，握緊槓子屁股往後坐，上背用力叼著，大腿力量全出用股四頭和大腿後側股二頭的力量把槓鈴拉離地面(注意喔這邊先不要把腰往前頂)，頭向上看，背部想辦法用力打直(這時候若是最大肌力則會有點小釣蝦是正常的)。等待腳完全打直後，接著順勢很快的把腰部往前頂讓軀幹垂直地面。完成動作後，在放下槓鈴時不要拋槓，手抓緊槓子，雙腳掌往內旋轉，順勢放下。就不會壓到腳掌。
所以寬硬通常就是分作兩動，第一動腳撐直，第二動頂腰。重點是第一動上升時背不能往前傾，不然第二動就推不出去，因為力臂變長了。之前有練過腳在伸直的過程同時也做頂腰的動作，但是練久了，不知道什麼原因，大腿上側和髖骨連接的肌肉處會有痠痛感。
P.S. 補充一點，做硬舉啟動的時候，尤其是寬硬，手要盡量打直，維持軀幹挺直，身體不會那麼趴，力矩會比較好，力量上有差一點。
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硬舉通常是健力三舉內展現力量最有說服力的一種方式，像大力士(WSM)比賽裡，可以嗅出硬舉的許多變形，如Atlas stone，Barrel carry，Car deadlift，etc。而目前世界硬舉的第一把交椅當屬Andy Bolton(2007 WPO Finals EXPO in Columbus,Ohio)的1003磅世界紀錄。硬舉好的人通常有幾項特點，手臂長，身體短，手掌與手指相對較大，而通常也伴隨著握推較差的弱點。這邊只討論硬舉如何做重，強調他的功能性，對於健美的方面，比較沒有著墨。
硬舉的主要動作實施，分為兩個種類個別稱為窄硬(Conventional deadlift)和寬硬(Sumo-style deadlift)。一般我們在健身房比較常見的硬舉為窄硬。以下這段討論窄硬，窄硬在健力上常見的方式又可以再細分為兩種，第一種是舉重式的硬舉，第二種是健力比賽常見的健力式硬舉。
健力硬舉的握槓動作採用正反握大拇指握在四指的外面。非採用舉重式的勾握(大拇指握在裡面)。
##窄硬敘述
一開始敘述窄硬基礎動作的過程，一開始雙腳與肩同寬，與槓鈴的距離大概是由上往下看五隻腳趾頭都超過槓鈴為標準。接著和蹲舉一樣屁股往後坐，上半身打直挺胸，將肚子挺出去，稍微夾緊上背。再來手掌的握法為雙手正反握，這邊要記住，不管是那隻手正握或是反握，雙手往手指指尖的延伸方向，手掌往前旋轉，多抓一點槓子，把槓子抓在掌心間。握緊以後手打直，頭向上看，上背與後三角夾緊，如同蹲舉從底端向上站起的姿式雷同，重心慢慢往後放在臀部上，胸部往上帶，很像蝴蝶破繭般的扶搖而直上。此時，手掌會感受到重量，因為之前多抓一點的因素，所以兩隻手因為槓鈴重量的牽制，朝指尖的反方向作用而更緊。同時大腿股四頭，還有股二頭，臀大肌，全部發力，槓鈴會緩緩上身，槓鈴的移動過程要貼緊身體，因為支點是腳掌，力臂大概是軀幹的長度(槓鈴離身體的距離)，離身體近，力臂短才會省力。等到槓鈴上升過膝蓋以後，維持膝蓋的角度，先不要把腳打直，用下背的力量把軀幹抬起將近與地面垂直時，這時才順勢把腳打直，才比較省力。(太早把腳打直會造成完全用腰背束脊肌在出力，而且離身體遠，力臂長，不好出力。上面這個腿部延遲伸直的技巧常常在外國的高手影片裡頭可以看到，有些甚至會先把重量放在膝蓋上，軀幹在回到垂直地面的角度，再往上拉。)站直後，有些人會有後仰的動作，其實這是不必要的，因為在比賽時，這樣看起來動作的完整度看起來好像較高，所以有人會如此，若要向後仰，膝關節要維持一定的彎曲，若全部伸直，則壓力會全部落在腰椎上，非常容易受傷，要注意。
##敘述舉重式和健力式窄硬的差別
舉重式的硬舉在啟動時通常側面上看起來大概蹲到平行左右，在比賽的時候會蹲的更低，有整個人都蹲下去的感覺，而且站起來的時候很明顯的看到胸部會往上帶，感覺胸部中間有一條線從上面拉著，腰椎的部位也會盡量的挺出去。在上昇的過程軀幹也不會趴下去，會一直挺著，不會有"釣蝦仔"的情況發生。
而健力式的窄硬通常一開始臀部的位置處於高點，和舉重式的硬舉比起來，一開始小腿脛骨離槓子的距離有比較近一點，所以也沒辦法蹲的太下去，因為蹲越下去，小腿就會越往前傾，就會頂到槓子。這是由於健力式的硬舉主要是用下背的力量把重量吊起來的緣故。所以不需要蹲太低。
下面是Andy bolton的健力比賽影片
這位是挪威的頂尖舉重運動員Geir Grønnevik 220kg 15 times!
##寬硬敘述
寬硬一開始腳站的寬度因人而異，但通常不要太寬去頂到槓片，這樣放下的時候會比較有壓力，會怕壓到腳趾。腳掌的外翻角度大概是45度。站的時候小腿脛骨就要靠緊槓子，接著屁股也是往後坐，軀幹打直，同時保持挺胸挺腰的姿勢。持續下降到雙手自然下垂就可以觸摸到槓子的高度，之後用先前講的雙手朝指尖方向延伸的握槓方式把槓子握在掌心中間(握久了手掌中心會有一條繭)。然後集中精神吸氣八分飽，握緊槓子屁股往後坐，上背用力叼著，大腿力量全出用股四頭和大腿後側股二頭的力量把槓鈴拉離地面(注意喔這邊先不要把腰往前頂)，頭向上看，背部想辦法用力打直(這時候若是最大肌力則會有點小釣蝦是正常的)。等待腳完全打直後，接著順勢很快的把腰部往前頂讓軀幹垂直地面。完成動作後，在放下槓鈴時不要拋槓，手抓緊槓子，雙腳掌往內旋轉，順勢放下。就不會壓到腳掌。
所以寬硬通常就是分作兩動，第一動腳撐直，第二動頂腰。重點是第一動上升時背不能往前傾，不然第二動就推不出去，因為力臂變長了。之前有練過腳在伸直的過程同時也做頂腰的動作，但是練久了，不知道什麼原因，大腿上側和髖骨連接的肌肉處會有痠痛感。
P.S. 補充一點，做硬舉啟動的時候，尤其是寬硬，手要盡量打直，維持軀幹挺直，身體不會那麼趴，力矩會比較好，力量上有差一點。
- May 19 Mon 2014 14:56
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使用pgAdmin將資料匯入資料表的方法
一般將資料匯入資料表都是寫一隻程式讀檔一筆一筆寫入
但是pgsql有一個比較方便的方法
1. 先開一個符合匯入檔案欄位資料的資料表 ex:欄位一sn,欄位二uid
2. 使用pgAdmin在資料表上面點滑鼠右鍵，選"Import"
但是pgsql有一個比較方便的方法
1. 先開一個符合匯入檔案欄位資料的資料表 ex:欄位一sn,欄位二uid
2. 使用pgAdmin在資料表上面點滑鼠右鍵，選"Import"
- May 15 Thu 2014 11:40
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[轉] Healthy Living – 給剛開始運動的朋友的五個建議
轉自 http://akrofitness.wordpress.com/2014/05/01/healthy-living-%E7%B5%A6%E5%89%9B%E9%96%8B%E5%A7%8B%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%9A%84%E6%9C%8B%E5%8F%8B%E7%9A%84%E4%BA%94%E5%80%8B%E5%BB%BA%E8%AD%B0/
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Healthy Living – 給剛開始運動的朋友的五個建議
- May 14 Wed 2014 15:35
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[轉] 腰臀部常見的肌筋膜疼痛---你知道嗎?
- May 13 Tue 2014 14:57
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[轉] Hip Hinge
- May 06 Tue 2014 15:54
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硬舉相關
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https://www.facebook.com/NCYUweightandpowertraining/posts/686374888061883
~力量訓練觀念講解：硬舉~
接下來要介紹的是稱為 "力量訓練動作之王" － 硬舉。
硬舉，從英文字面來解釋其實時很有趣的。
硬舉的英文是Deadlift，白話一點就是 " 死命的拉 "。
死命的拉啊拉，卻不是用手的力量...
回到正題。
硬舉在近年來的研究是既深蹲之後，最具有訓練價值的動作之一。
硬舉用的是全身性的力量，動作訓練重點是建立下肢力量，但連帶的會訓練到腹背肌群與部分上肢的力量。
但是相較於其他動作，硬舉時抓要到動作訣竅是稍有難度的
所以在平常的健身房裡比較少看到有人從事硬舉，除非是力量專項，例如舉重、健力與田徑投擲項目選手。
硬舉能強化背部與核心肌群外也能鍛鍊下肢肌群，強化下肢肌力與耐力的成長。
硬舉的主要動作分為兩種：窄硬舉(Conventional deadlift)與寬硬舉(Sumo-style deadlift)，而平常在健身房比較常見的硬舉為窄硬舉。
今天要介紹並講解的動作，為較常見的窄硬舉 (Conventional deadlift)。
動作重點整理：
(1) 預備時的站姿與手的位置：
雙腳與肩同寬，彎下腰時腿還在手臂內側，部會妨礙到手臂上下移動即可。
槓鈴越貼近小腿越好，因為我們硬舉的時候追求的是槓鈴直直上下，所以越貼近就越容易辦到這點。
(2) 預備式的上半身姿勢：
背部打直用意在保護脊椎，這時收緊背部肌肉和肩頰骨，讓背部固定住形狀。
記住，膝蓋不要太彎而擋到槓鈴的上下空間。
槓鈴硬舉最不容易懂得就是站好，以及抓住槓鈴以後如何正確出力。
硬舉動作大致上以膝蓋為基準點，分為兩階段：第一階段是槓鈴從地面拉到膝蓋下方，第二階段則是拉到膝蓋上方之後。
第一階段動作： 與深蹲的起始動作相同，但略為不同的是硬舉的重心放在腳跟，然後腳跟出力向下踩，同時間上半身與臀部一起上升（若先臀部，上半身再拉槓鈴，槓鈴會很難垂直移動）。
第二段：高度拉至略在膝蓋以上後，接下來只需要把臀部向前推進，此時槓鈴自然會到最高點。
結語，謹記在心：
硬舉並不是 ” 拉 ” 的動作。手臂純粹只是用來固定住槓鈴，手掌也不完全出力，從頭到尾只要勾穩就好。硬舉力量來源起始是腳跟與背部（背部若不出力就不可能維持收緊的狀態，也無法維持直線），接來才是臀肌發力讓臀部有向前推的力量。
- May 06 Tue 2014 00:29
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[轉] 打造強壯肌肉的基本肌力訓練
轉自 https://www.youtube.com/watch?v=PrdcPufegbs
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＠打造強壯肌肉的基本肌力訓練＠
槓鈴深蹲：
http://www.youtube.com/watch?v=PrdcPu...
槓鈴硬舉：
http://www.youtube.com/watch?v=hIptYl...
槓鈴臥推：
http://www.youtube.com/watch?v=ve-BH5...
槓鈴上舉：
http://www.youtube.com/watch?v=PiDXCt...
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＠打造強壯肌肉的基本肌力訓練＠
槓鈴深蹲：
http://www.youtube.com/watch?v=PrdcPu...
槓鈴硬舉：
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槓鈴臥推：
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- May 05 Mon 2014 16:14
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[轉][jQuery] jQuery 讓 input 按下Enter 就送出
- Apr 27 Sun 2014 10:08
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髂腰肌
- Apr 15 Tue 2014 15:28
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[轉][Linux] grep 的用法
轉自 https://www.ptt.cc/bbs/NTUEE_BL507/M.1300109278.A.222.html
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作者gorky (枸杞小生)
看板NTUEE_BL507
標題[Linux] grep 的用法
時間Mon Mar 14 21:27:56 2011
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作者gorky (枸杞小生)
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