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自以為跑步就可以練腿, 結果還是個肉腳
要好好鍛鍊一下腿了....免得跑步又軟腳 = =
轉自 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
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鍛鍊股四頭肌
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位置位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。 肌肉的四個頭如同一個頭般地運作。 |
| 股四頭肌 |
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功能
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這是一個負責負重及行走的肌肉群。 試著收縮股四頭肌 : 伸展大腿與骨盆及小腿與大腿。 為了保護你的背部免於受傷﹐應避免腰部單獨承受重擔。 在與腰背痛戰鬥中﹐應將腹部當作使力的主要部位﹐為求更好的支撐﹐還應借助股四頭肌的力量。 現在就應該知道如何鍛鍊股四頭肌﹐以便真正的使用它。
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測試股四頭肌的持久力 : 靠牆的椅子
如何來確定自己的類別呢？只須按照下列方法自行檢視既可﹕
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注意！ |
| 站在一堵光滑牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐收緊骨盆。 | 背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑﹐至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐使膝下形成90度的直角。 | 保持坐式﹐像坐在一張想像中的椅子上。 |
參考下表以確定自己的等級 |
結果表
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若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。 若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。
你知道滑雪冠軍者﹐能保持這種姿勢多久嗎？
五分鐘以上！
初學者1 : 坐 - 站
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注意!
此動作鍛鍊身體最大最強壯的肌肉。 |
| 坐在一張椅子上﹐背挺直﹐收緊骨盆﹐雙腳分開與肩膀同寬。 | 直起身子﹐離椅子大約十幾公分。 | 回到起始坐姿。 | 次數？ 由連續重覆10次進步到連續重覆20次。 對象﹖ |
中等1 : 小腿彎曲
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注意！
膝蓋的彎曲度是90度直角或大於90度﹐ 是為了避免膝關節作無益的緊縮。 |
| 起始﹐雙腳分開與肩膀同寬。 | 保持腳跟著地﹐膝蓋慢慢彎曲直至大腿與地面平行﹐同時兩臂向前平舉。 | 回到起始位置。 | 次數？ 由連續重覆10次進步到連續重覆20次。 對象﹖ |
中等 2 : 屈膝下跪
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注意！
為什麼要用背部搬起重物而不用這個有力的槓桿﹖ |
| 雙腳一前一後﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐為了確保平衡﹐一隻手扶著牆。 | 慢慢彎曲﹐至後腳的膝蓋觸及地面。 | 回到起始位置。 | 次數？ 由連續重覆6次進步到連續重覆12次。 對象﹖ |
行家 1 : 比薩塔
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注意！
收緊骨盆非常重要。 |
| 雙腳下跪﹐收緊骨盆且收縮腹部。 | 維持腹部緊縮﹐全身後傾﹐慢慢數到6。 | 回到起始位置。 | 次數？ 由連續重覆3次進步到連續重覆5次。 對象﹖ |
行家2 : 想像中坐椅式
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注意！
有好的股四頭肌﹐爬樓梯就不會出現不該有的疲乏。 |
| 站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。 | 背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。 | 坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。 | 次數？ 一次﹐維持這種姿勢1到2分鐘。 對象? |
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