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~力量訓練觀念講解：硬舉~
接下來要介紹的是稱為 "力量訓練動作之王" －硬舉。
硬舉，從英文字面來解釋其實時很有趣的。
硬舉的英文是Deadlift，白話一點就是 " 死命的拉 "。
死命的拉啊拉，卻不是用手的力量...
回到正題。
硬舉在近年來的研究是既深蹲之後，最具有訓練價值的動作之一。
硬舉用的是全身性的力量，動作訓練重點是建立下肢力量，但連帶的會訓練到腹背肌群與部分上肢的力量。
但是相較於其他動作，硬舉時抓要到動作訣竅是稍有難度的
所以在平常的健身房裡比較少看到有人從事硬舉，除非是力量專項，例如舉重、健力與田徑投擲項目選手。
硬舉能強化背部與核心肌群外也能鍛鍊下肢肌群，強化下肢肌力與耐力的成長。
硬舉的主要動作分為兩種：窄硬舉(Conventional deadlift)與寬硬舉(Sumo-style deadlift)，而平常在健身房比較常見的硬舉為窄硬舉。
今天要介紹並講解的動作，為較常見的窄硬舉 (Conventional deadlift)。
動作重點整理：
(1) 預備時的站姿與手的位置：
雙腳與肩同寬，彎下腰時腿還在手臂內側，部會妨礙到手臂上下移動即可。
槓鈴越貼近小腿越好，因為我們硬舉的時候追求的是槓鈴直直上下，所以越貼近就越容易辦到這點。
(2) 預備式的上半身姿勢：
背部打直用意在保護脊椎，這時收緊背部肌肉和肩頰骨，讓背部固定住形狀。
記住，膝蓋不要太彎而擋到槓鈴的上下空間。
槓鈴硬舉最不容易懂得就是站好，以及抓住槓鈴以後如何正確出力。
硬舉動作大致上以膝蓋為基準點，分為兩階段：第一階段是槓鈴從地面拉到膝蓋下方，第二階段則是拉到膝蓋上方之後。
第一階段動作：與深蹲的起始動作相同，但略為不同的是硬舉的重心放在腳跟，然後腳跟出力向下踩，同時間上半身與臀部一起上升（若先臀部，上半身再拉槓鈴，槓鈴會很難垂直移動）。
第二段：高度拉至略在膝蓋以上後，接下來只需要把臀部向前推進，此時槓鈴自然會到最高點。
結語，謹記在心：
硬舉並不是 ” 拉 ” 的動作。手臂純粹只是用來固定住槓鈴，手掌也不完全出力，從頭到尾只要勾穩就好。硬舉力量來源起始是腳跟與背部（背部若不出力就不可能維持收緊的狀態，也無法維持直線），接來才是臀肌發力讓臀部有向前推的力量。

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/05/blog-post_6.html

幾個硬舉常見技術錯誤的修正方式

如果你沒有注意你硬舉的技術，一不小心你可能就會破壞你所有的努力。當你在錯誤動作上訓練，你所建立的能力都是在錯誤的動作上，雖然你還是可以練的很強壯，但你就不會知道怎麼正確的發力，並且常常容易受傷。

STACK網站上提供了幾個硬舉常見的錯誤及修正的方式

運動前伸展：使用動態伸展，例如Good Mornings

腳的位置：站的寬度在你的骨盆(hip)寬到肩膀的寬度之間，太寬的站姿會散失功能性，造成駝背圓肩，除非你是做相撲硬舉 (Sumo Deadlift) ，手是放在兩腿之間。

以下這是Kelly Starrett講解相撲硬舉的影片：

駝背或是拱背Arched Back：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿勢是最理想的，駝背或拱背會造成不必要的張力和過多壓力在背上，甚至造成傷害。頸部的姿勢也是一樣，頸部和脊椎成自然的一直線(不要抬頭)。

肩膀前伸(圓肩)：肩胛骨因該要內收，幫助你維持自然的脊椎姿勢。當你的肩膀前伸，你的脊椎就會容易妥協變成駝背。

蹲：硬舉它是一個"hip hinge"動作(我的解釋是 "以髖關節做動作的樞紐，重量跟張力因該是負荷load落在臀部肌群和腿後肌群上，做這個動作時你會覺得臀肌、腿後肌整個背後鏈posterior chain是有一個張力感覺緊緊的")，而不是蹲的動作，因此 chest up, butt down position (蹲的動作)是不正確的，因為這樣就不是用背後鏈posterior chain去拉起重量。因該要膝蓋微彎，但動作主要是hip hinge，腳跟到膝蓋(也就是你的脛骨)垂直地面(重心放在腳跟)，同時保持背部平坦，你動作正確的話你的胸部會在你腳指的正上方，並且脊椎在自然的姿勢。

跟槓的距離：小腿輕輕碰到槓，距離不因該超過1或2英寸，太遠會容易造成駝背或用下背去舉起重量。

由於重量變重，你會覺得需要額外的力量，於是就開始駝背並且彎曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，為了防止這種情況，保持你的核心用力收緊，啟動時專注在重心放在腳跟去推動，並且把你的hip鑽進槓(這是一個感覺，不是真的鑽到槓底下)。

糟糕的離心(返回)階段：在動作往下時很容易會太早彎屈膝蓋想要蹲下去，這不只會回到錯誤的姿勢，還會造成下背的壓力。正確的動作應該是hinge hip臀部先往後(膝蓋微彎)，直到槓降下至低於膝蓋，在繼續直線往下，槓是垂直移動的，動作跟往上拉是一樣的只是他是反過來往下。

最後也來看看這個影片裡面對於硬舉一些細節的提示吧!

這篇文章涉及到動作技術的部分，本文只是提供一些動作上的提示，如果你本來不會硬舉的話還是要請專業的教練來教你正確的動作。

如何操作正確與有效的硬舉動作(Deadlift)?

動作教學: 槓鈴硬舉 (中階)

Deadlifts How to do them safely

☆ How to Deadlift the Proper Way ☆ Without Wrecking Your Back 起始位置槓要離小腿一小段距離，背擴肌要緊繃 Dead Lift Tips - Arm Position Dead Lift Tips - Foot Position

自己的紀錄：

14/05/08 第一次嘗試：兩邊各掛10kg，雙腳站與肩同寬，腳尖微朝外，長槓貼到小腿，雙手放在兩腿外握緊長槓，(覺得腿後肌和背部有拉緊的感覺)，頭看前面，挺胸，腳跟發力，用腿的力量將重量抬起，背部穩定，雙手僅抓住重量不施力。長槓過膝後，臀部向前推，即可完成上拉。放下時，屁股向後推，背依然緊繃，腳下蹲回復起始姿勢。

困難點：

1. 有重量後，提槓時背很難夾緊，看影片發現雖然沒有圓背，但是有平背的狀況，最好的姿勢是有內向弧度，下次再夾更緊看看。

2. 小腿會被磨到，這點應該要慢慢習慣，或穿長褲@@

2. 第一階段提槓過膝與第二階段臀部向前頂的感覺還是沒有抓得很熟，下次再練習。

3. 此動作非常累，整個過程全身都要用力，跟深蹲一樣累，做沒幾下就滿身大汗。

下周再練習！

14/05/09

今天睡醒斜方肌酸到爆，腿後肌也是痠痛+緊繃，果然很操

14/05/13

今天身體已經恢復得差不多了，做完胸推後，再度挑戰硬舉。

這次是在旁邊的軟墊區做，先用空槓暖身兩組，並熟悉硬舉動作。這次槓鈴位置放在離小腿距離4~5公分的地方，發現很好上下，不太會發生卡到腳的狀況，比上次順暢得多。

暖身後兩邊各掛10Kg開始正式組，這次注意力放在肩膀與雙手，刻意保持槓鈴直上直下，做了4組*10下。