碎碎念

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对于每一位男女运动员而言，力量训练都是健身的必要元素。从前，教练们相信阻力训练只会不必要地增大肌肉体积，影响他们发挥技术；但那个时代早已一去不复返了。
力量训练对运动员的益处很大、很多。对于足球、橄榄球等爆发力项目的运动员而言，它是体能训练不可缺少的一部分；对于纯耐力项目而言，合理的力量训练也能够提高运动员的成绩。
然而，除了健美运动之外，针对具体体育项目的阻力训练计划绝不能只是抬举重物直至力竭，它们需要更加精妙的方法。各体育项目的生理学研究表明，大多数运动员都需要爆发力，肌肉耐力，极限力量，或者三者的综合体，以求胜过对手。主要着眼于肌肉体积的情况是很少见的；即使当我们主要着眼于肌肉体积时，力量的其他因素也是同样重要的。

力量训练计划的因素
肌肉肥大
正如大多数人对于力量训练的理解一样，肌肉肥大是指肌肉体积和围度的增加。这只是针对具体体育项目的力量训练计划的因素之一，只有某些运动员需要关注这一因素。足球和橄榄球运动员需要有较大的肌肉体积，以承受激烈的身体对抗。然而，对于大多数运动员来说，过大的肌肉体积是一种妨碍。记住，要拥有更强壮有力的肌肉，更大的肌肉体积并不是必需的。
极限力量
极限力量是一个运动员有可能募集到的最大力量。在不同的体育项目中，它的重要性是不同的；但这种不同主要体现在极限力量训练要花费的时间上，而不是应该不应该进行极限力量训练的问题。一个运动员本身具备的极限力量越大，能够转化为针对具体体育项目的力量耐力或爆发力也就越大。
极限力量训练能够优化训练体系，提高耐力水平。有趣的是，它并不会导致明显的肌肉肥大。
爆发力
在体育比赛中，运动员很少需要发出最大力量。力量举运动需要运动员抬举最大重量，而大多数体育项目需要的是更迅速的动作，更强的爆发力。因此，具备了一定的极限力量基础之后，就需要发掘爆发力方面的潜力。如果你的训练计划无法将力量转化为具体体育项目需要的爆发力，那么你的训练计划就是低效率的。
一位非常强壮的运动员有可能无法迅速收缩肌肉，缺少爆发力。爆发力训练的目标是提高制造力量的速度，包括Plyometric在内的一些方法能够将极限力量转化为爆发力。
力量耐力
爆发力并不总是力量训练计划的主要目标。对于长距离赛跑、自行车、游泳、划船等项目来说，力量耐力是主要的限制因素。同样，运动员本身具备的极限力量越强，他能够在较长的时间内发出的力量也就越大。
循环训练，轻重量、高次数的训练都可以发展力量耐力。然而，大多数力量耐力训练计划并不适用于以耐力为基础的体育项目：比如，每组重复15到20次，这种方法并不符合长距离项目对神经肌肉系统的要求。
时间划分
时间划分的概念是针对具体体育项目的力量训练的关键。将整个训练计划分成几个阶段或时间段，为每个阶段设定一个具体的目标，这样能够使得针对具体体育项目的力量在合适的时间达到顶峰，同时降低了过度训练的风险。
在基础性的、更加综合性的健身训练中，需要发展更为精确的力量因素。运动员们不可能无目的地进行每天的训练，因此时间划分这种方法就可以通过改变强度和训练量，尽量长时间地改善运动员的表现。

针对具体体育项目的力量训练计划是运动员取得进步和成功的基础。现在，教练们公认，较高的力量水平是获得出众的速度、爆发力、力量耐力和整体体育表现的先决条件。
不幸的是，大多数力量训练计划并不能满足运动员的需要。
在许多运动员的训练安排中，健美和举重的计划仍然占据着主导地位。这些类型的训练自有其用处，但针对具体体育项目的力量训练绝不能仅仅是将重物举起尽量多的次数。
本文将会概述划分了时间的力量训练计划的概念和益处。这是针对具体体育项目的力量训练的最有效方法。它不仅有助于防止训练过度，而且最有可能使得运动员的身体状态在最合适的时间达到最高峰。

训练项目的选择
训练应该尽量反映出体育项目的需要。这不仅包括如何调整身体的供能系统和神经肌肉系统（通过改变训练强度和休息时间等方法来进行），还包括调整每种训练的动作形式。
健美运动员倾向于孤立某个肌群，使其训练至力竭。而其他项目的运动员应该更加注重动作而不是肌肉。以垂直跳跃为例：这个动作涉及到的肌肉（腓肠肌、股四头肌、股后肌群、臀部肌肉等等）可以利用提踵、腿屈伸、腿弯举、向后踢腿等方法分别进行训练。然而，更合适的训练方法是杠铃深蹲，它接近于垂直跳跃的动作。再走远一点，深蹲跳更加适合用来提高跳跃能力，它对于提高垂直跳跃成绩的效果是最好的。
运动员们必须把时间和气力用到几种不同类型的训练中去——耐力，力量，爆发力，速度，灵活性，战术等等，而且还要留出时间来恢复！通过选择最合适的阻力训练量，就可以尽量节约气力，去进行其他类型的训练。
许多教练会在力量训练计划中加入举重的内容，这种做法在很多时候是没有问题的。原理是，少量的举重动作即可有效提高全身力量和爆发力。但是，尽管像Power Clean等训练动作对一部分运动员有利，对许多其他的运动员来说，还有更适当的选择。
在这一系列文章中列出的许多力量训练计划例子都是由尽量少的训练动作组成的。第一眼看上去，你可能感觉这些动作不够平衡，但这种安排的确是经过深思熟虑的，因为作者考虑到要为运动员进行其他的训练留出时间。

不同类型的力量训练
健美运动的唯一目标就是改善肌肉的体积和形状，但针对具体体育项目的力量训练计划最终必须能够发展爆发力或肌肉耐力。然而，与立即着手制定一个提高某种体能素质的训练计划相比，更有效的方法是先建立一个稳固的基础：
基础力量
基础力量训练计划能够让身体为接下来的更艰苦的阻力训练做好准备。它的目标是使身体的所有主要肌群、肌腱、韧带和关节做好准备，预防伤害。
运动员的经验越少，在进行更高级的阻力训练之前，应该花越多的时间发展基础力量。但是，即使是经验丰富的运动员每年也应该花一些时间进行基础力量训练。它有助于纠正竞技体育带来的肌肉不平衡。
肌肉肥大
通过增大肌肉体积，增加瘦体重，有些运动员能够从中受益。然而，需要肌肉肥大训练或健美训练的运动员的数量远远少于大多数人所想象的。更巨大的肌肉并不意味着更加强壮，较大的体重（哪怕是瘦体重、积极体重）在许多体育项目中都是一种妨碍。
极限力量
健美运动员拥有超群的肌肉体积，但他们的块头往往大于其强壮程度。极限力量训练并不会增大肌肉体积（肥大），但它们能够带来大多数运动员需要的神经肌肉适应。即使是耐力项目的运动员也能够从极限力量训练中受益。
爆发力
正如有些肌肉发达的运动员有可能缺乏力量一样，有些强壮的运动员有可能缺乏爆发力。与举起最大重量相比，运动员们做出的大多数动作都要更迅速地完成，要求选手具有更强的爆发力。如果运动员无法把极限力量转化为针对具体体育项目的爆发力，他们的成绩就无法提高。
肌肉耐力
许多体育项目主要依靠选手的爆发力，而有些运动员则需要长时间地克服较低的阻力。正如爆发力项目的运动员需要把极限力量转化为爆发力一样，耐力项目的运动员需要把极限力量转化为肌肉耐力。
当然，许多体育项目要求运动员同时具备爆发力和力量耐力，同时发展这两种素质需要更仔细地设计训练计划。

力量的时间划分
要取得长久的进步，避免过度训练，总的训练计划应该分成几个时间段，每个时间段都要有自己的目标和训练参数。这个概念就叫“时间划分”，它是制定针对具体体育项目的力量训练计划的最有效的方法。
总的训练计划（通常以一年为限）一般可以分成下面几个阶段：
*准备期（赛季前）
*比赛期（赛季）
*过渡期（赛季结束）
通过在一年中的不同阶段发展不同的力量训练因素，运动员就能够在赛季之初和一年中最重要的时间达到最佳状态。
正如一年应该分成几个不同的阶段一样，发展针对具体体育项目的力量也应该分成几个阶段。正如前面提到过的，发展某些力量素质应先于其他力量素质。下面列出了一个全年的力量训练计划的几个阶段，以及它们与赛季的对应关系：
阶段1－基础力量
许多体育项目的训练会对身体的肌肉骨骼系统产生不平衡的影响。身体的一侧可能会比另一侧更强壮，收缩肌可能会比对抗肌强壮太多，较小的肌群往往被忽视。如果忽视这种不平衡，长期积累下来，可能会导致慢性或急性伤害。
基础力量训练阶段应该安排在准备期的开始（赛季前的初期）。对于经验不足的运动员来说，这个阶段可能有必要在过渡期（赛季结束）就开始。
阶段2－极限力量/肌肉肥大
大多数运动员都能从极限力量训练阶段中受益。这一阶段的时间长度应根据体育项目的不同而进行调整。比如说，与耐力项目的选手相比，力量与爆发力项目的选手在这个阶段花的时间应该更长。如果运动员需要肌肉肥大训练阶段（如橄榄球选手），应该把它安排在极限力量训练之前。
肌肉肥大和极限力量训练通常安排在准备期（赛季前）的中期。
阶段3：转化
在这一阶段之前，运动员进行的都是一般性的力量训练。然而，要让这些训练产生效果，必须将一般性的、基础性的力量转化为针对具体体育项目的爆发力，或肌肉耐力，或同时转化为这两者。极限力量的转化应该安排在准备期的后期，有可能需要一直延续到比赛期的初期。
阶段4：保持
力量训练停止之后，之前产生的效果就会迅速减弱。为了避免这种情况，必须进行一定的体能训练，以巩固准备期获得的成果。
幸运的是，保持力量所需要的训练量少于发展力量。但随着比赛的开始，运动员的注意力更多地放在了以战术和技术为基础的训练上，能够用于力量训练和充分恢复的时间减少了。保持阶段应该安排在整个比赛期当中。
阶段5：积极恢复
在一个紧张的赛季之后，为使得身体和精神恢复过来，必须暂停系统的训练和激烈的比赛。运动员有可能需要在几周内完全停止各种类型的力量训练。然而，只要休息时间超过3到4周，健身的成果，尤其是力量和爆发力，就会迅速减弱。积极恢复阶段应该安排在过渡期（赛季结束）

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