碎碎念

本文參考自很多地方，總結如下。

1. 先計算你的每日必須攝取熱量 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

可至 http://iifym.com/tdee-calculator/ 或 http://scotthermanfitness.com/mealplan.php

填入性別、年齡、體重、身高、運動頻率，即可算出自己的TDEE。

要增肌則要吃TDEE + 250~500大卡

要減脂則要吃TDEE - 250~500大卡

2. 營養素分配

三大營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物

首先算出每日所需蛋白質和脂肪：

蛋白質：每公斤*2.5(克)

脂肪：每公斤*1(克)

這兩樣算出來之後，再用目標卡路里去減去蛋白質和脂肪部分，剩下的就是澱粉所需卡路里，再除以四即可得出每日所需碳水化合物含量。

Ex:

Q: 小明想要減脂，體重70公斤，TDEE算出來為2500大卡，減脂每日須攝取2500-500=2000大卡，請問他每天所需的營養素的量是多少？

A: 先算出小明每天須攝取蛋白質和脂肪的含量：

蛋白質所需=70*2.5=175g, 蛋白質熱量=175*4=700大卡

脂肪所需=70*1=70g, 脂肪熱量=70*9=630大卡

可算出澱粉所占卡路里=每日總攝取-蛋白質熱量-脂肪熱量=2000-700-630=670大卡

而1g澱粉為4大卡，可得出每日所需澱粉為670/4=168g

小明要減脂每天必須攝取: 蛋白質175g, 脂肪70g, 澱粉168g

心法：

1. 要變重就要攝取 > 消耗，反之要變瘦就要攝取 < 消耗，沒有同時增肌又要減脂這種事。

2. 不論增重或減重每日的蛋白質和脂肪攝取量都是固定的，差別在於攝取碳水化合物的多與少。

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參考自

Q&A: 如何成功增肌減脂？(Part 1)

https://www.youtube.com/watch?v=llLXUapEqSM

Q&A: 如何成功增肌減脂？(Part 2)

https://www.youtube.com/watch?v=EPWfSzSEM54

Lose Weight - Macros for Dieting Made Simple

https://www.youtube.com/watch?v=QDANtU4LUkc

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