碎碎念

上次看過骨科也只叫你多休息多鍛鍊股四頭肌，不要做彎超過90度的動作，盤腿、坐小板凳、深蹲(OS: 挖哩咧，這些都不能做乾脆廢了我吧)。

症狀還是時好時壞，最近膝蓋實在不行，興起了看物理治療的念頭，上週去看了大仁哥的土豆仁工坊。

經過一小時的檢測，這週來去看報告：

比較關鍵的幾點列出：

1. 兩側大腿骨外側肌與髂脛束終點緊繃：左>右

2. 左膝外側副韌帶鬆弛

3. 兩側髖外展(闊筋膜張肌)都較弱

4. 左側髖後伸(臀大肌)稍弱

5. 左側髖外轉(臀部肌群)稍弱

6. 左側膝後屈(膕繩肌)明顯無力

7. 左側腳踝外轉(腓骨長肌)稍弱

大概就是，左膝關節不穩定，造成身體重心偏右，右側肌肉負擔較重，左側肌肉因少出力缺乏鍛鍊導致肌力較弱。

日常姿勢調整：

1. 工作仍常生活注意姿勢端正，避免脊椎側彎與骨盆不穩惡化。

2. 久坐時建議使用小腰靠支撐骨盆，以減少不對稱後傾。

訂製運動調整：建議運動前或每天固定時間練習一遍

伸展運動：建議每個動作至少持續30秒

1. 脊椎伸展：找牆壁直線做參考線，雙手相對垂直對稱向上延伸拉直脊椎，S型側彎不建議左右拉筋以免惡化。

2. 骨盆前傾伸展：趴床上，雙手肘/手掌支撐上半身撐起成眼鏡蛇式，腹部下壓以伸展腰薦椎與骨盆，若腹部可貼床，可膝蓋彎曲伸展腹部大腿前側，注意兩側平衡拉筋。

左膝穩定度訓練：含左下肢肌力訓練，左下肢力量足夠可減少骨盆與脊椎側彎

單側骨盆固定+對側肢體活動，注意骨盆穩定與兩側對稱。

1. 單腳橋式/單腳棒式/側棒式 + 對側下肢活動(前屈/後伸/外展)

2. (高)跪姿>單腳前屈膝   (>表動作順序)

3. 分腿蹲(lunge)>膝前屈走路 (跨步走路)

4. 單腳站>屈膝>體前彎/對側寬外展

5. 深蹲

6. 單腳跳

以上動作可加自由重量(沙包/滑輪槓片等等)，進階為肌力訓練

徒手局部調整：

1. 滾筒/按摩球或深層徒手按摩兩側大腿骨外側肌與髂脛束終點

2. 貼紮促進左膝關節穩定度

建議體育活動：

TRX、深蹲、分腿蹲/前屈(lunge)

--

記一下貼紮的方式：

1. 膝蓋伸直才開始貼。

2. 先貼1號，再貼2號。(交界處為外側韌帶所在位置)

3. 從後側開始貼拉到前側固定。

4. 長度大概抓4~5格，前後留一格(X的部分)先不撕膠，這樣前後沒有拉力才不會跑掉。

5. 中間的大概拉20%~25%長度，拉太多力量太強反而會阻礙平常運動。

上方貼到大概這邊。

記得要避開膝蓋骨，才不會妨礙膝蓋活動。

身體狀況簡圖：

--

對了，醫生還有教我治標的平衡方法，就是左腳內八稍微內八一點。

因為目前左膝是內翻過頭(往外太多)的情況。

忽然想起以前深蹲的時候，不自覺的會右腳腳掌往外開一點，而左腳掌比較朝前，這樣最舒服。

強求兩隻腳掌對稱反而不好，做起來怪怪的。